PandArte

10 játékos jógapóz a karanténos időszakra!

2020. március 23. - PandArte

Csak nyugi! Persze könnyű ezt mondai ebben a karanténos bezárt időszakban. Egyre nehezebb a gyerekeket lefoglalni, pláne hasznosan, Anyukaként pedig már délre kipurcanunk teljesen, hiszen egyszerre vagyunk szülők, feleségek, most már óvó és tanító nénik, és talán még vállalkozók is! 

Én most a jógát hívtam segítségül, ami már több ezer éve is bebizonyította, hogy rengeteget tud segíteni abban, hogy egy kicsit leállítsuk a gondolatainkat, kitisztuljon a fejünk, erősödjünk fizikálisan és mentálisan is. De nem akármilyen jógát mutatok most, hanem meséset, játékosat, gyerekeset, amivel a kicsiket és nagyokat is be tudjátok vonni a jógázásba, hiszen nekik ugyanúgy szükségük van most a jótékony hatásaira, mint nekünk, felnőtteknek! Ezért is hoztuk létre pár éve a Jógakalandot, éljen a gyerekjóga:)

gyerekjoga_6.jpg

Mutatok most Nektek 10 ászanát, a feladat nagyon egyszerű, Ti is csináljátok meg a fotó és a leírás alapján otthon a gyerkőccel ezeket a pózokat, higgyétek el, nagyon jó móka lesz:) A sorrend is mindegy, a lényeg, hogy amennyire lehet, tartsátok ki a pózokat, és vegyetek benne mély levegőket, orron be, orron ki, leginkább a hasba!

1, Fa póz

 

untitled-artwork_9.jpg

Tavasszal végre ismét zöldek lesznek a fák, amik mindig olyan nagy erőt, biztonságot és stabilitást sugároznak magukból! Nem véletlenül választottam ki ezt a pózt is, mert ez fejleszti az egyensúlyérzéket, a koncentráció készséget, stabilizál és frissíti az idegrendszert.

Így csináljátok: Helyezzétek a testsúlyt először a bal lábra, majd húzzátok fel a jobb lábat! Ha megy, a sarkatokat nyomjátok a combtőbe, ha így még nehéz, akkor tehetitek a bokára vagy a sípcsontra is, a lényeg, hogy a térdre ne! Belégzéssel emeljétek fel a karotokat, a kezek lehetnek a mellkas előtt, összeérintve a tenyereket, nyújtva a fej fölött, összeérintve a tenyereket, vagy így, ahogy én csinálom:) Segít megtartani az egyensúlyt, ha fókuszáltok egy pontra magatok előtt! Tartsátok ki a pózt, vegyetek 3-5 mély lélegzetet így.

Természetesen segíthettek megtalálni a gyerekeknek az egyensúlyt. Álljatok mögéjük, és tartsátok meg finoman őket, amíg felveszik a pózt, majd finoman engedjétek el őket. Beszéljétek meg, ki milyen fa szeretne lenni:)

2, Katica

untitled-artwork_5.jpg

Katica póz: A gyerekek imádják a katica bogarakat, pláne ha mászkál a kis kezükön és elrepül róluk:) Katicák nélkül tavasz sem létezik, úgy nem is volt kérdés, itt a helye a kihívásunkban! Ez egy nagyon egyszerű, de annál nagyszerűbb póz, amit a jógában Babapóznak hívnak. Ez egy abszolút pihenő pozíció. Nagyon jól nyugtatja az idegeket, segít elcsendesíteni az elmét

Így csináljátok: Helyezkedjetek el sarok ülésben, majd hasaljatok a combotokra. A homlokotokat tegyétek a talajra, a kezek lehetnek mellettetek, a homlok alatt, vagy nyújtva a fej fölött, esetleg a derékon. Úgy is megcsinálhatjátok, hogy a térdeiteket csípőszélességre nyitjátok, és a combjaitok közé fekszetek le, így a mellkas is leér a földre, így még intenzívebb a hatás.

3, Tulipán

untitled-artwork_1.jpg

Tulipán póz: Tulipán nélkül nem létezik tavasz, ezért mindenképpen szerettem volna kitalálni egy hozzá hasonló pózt, már csak azért is, mert ez az egyik kedvenc virágom:)

Így csináljátok: Könnyen tulipánná változhattok Ti is, ha ráültük a sarkatokra, kiegyenesítitek a hátatokat, beszívjátok a köldökötöket és egy kicsit előre billentitek a medencéteket! A lényeg, hogy ne toljátok ki a feneketeket hátrafelé, hozzátok inkább előrefelé. Majd egy belégzéssel emeljétek a kezeteket a magasba, nyújtsátok ki a fületek mellett a vállaitokat engedjétek vissza, fordítsátok kifelé a kézfejeteket, és egy kicsit hajlítsátok be a könyökötöket. Így formázzátok meg a tulipán fejét:)

Ebben a pozícióban vegyetek 3-5 mély lélegzetet a pocakotokba, majd ha van kedvetek, dőljetek kicsit jobbra, balra, előre és hátra, mintha a tavaszi szellő megfújna Titeket:) Ami fontos, hogy a dőléseknél kifújjátok a levegőt, és amikor visszaértek középre, mindig szívjátok be a levegőt.

4, Gólya

untitled-artwork_6.jpg

Gólya póz: Szerintem a gyerekek egyik kedvenc madara a gólya, legalább is nekem az volt, mert nagyon különlegesen néz ki a hosszú csőre és lábai miatt. Ezt a pózt azért lesz érdemes gyakorolni, mert koncentrációra tanítja a kicsiket:)

Így csináljátok: Először is, álljatok meg egy helyben és nézzetek ki egy pontot, szemmagasságban, amire figyelni fogtok. Ha ez megvan, emeljétek fel egyszerre jobb lábatokat és a karokat. A lábat derékszögig emeljétek fel behajlítva, a lábfej spicceljen. A karokkal a fülek mellett nyújtózzatok, a kézfejeket hajlítsátok be a csuklótoknál, és az ujjaitokkal nyújtózzatok lefelé. Majd ugyanezt a másik lábbal is csináljátok meg. Az a jó, ha minél tovább kitartjátok az egyes oldalakat ( kicsiknél elég az 5 mp, nagyobbaknál a 15 mp )

5, Pillangó 

untitled-artwork_7.jpg

Pillangó: Most könnyedek lehettek, mint egy pillangó. A lábaitok lesznek a szárnyak, azokkal csapkodhattok fel és le, közben pedig szépen elengedjük a feszültséget a csípő tájékáról! A légzés, most is sokat segít majd ebben!

Így csináld: Helyezkedj el ülésben, egyenesítsd ki a hátadat, nyújtózz fejtetővel felfelé. Érintsd össze a két talpad, fogd meg a lábujjakat vagy a bokákat.Belégzésre nyújtózz, nyisd a mellkast, a medencéd billentsd előre. Kilégzésre lazítsd el a csípőd, engedd a térdeket a talaj felé süllyedni, a kezeddel segíthetsz lefelé tolni óvatosan a lábakat a térdeknél. Ha feszültséget vagy fájdalmat érzel a póz közben, támaszkodj meg hátul, és úgy nyújtózz!

Ha tetszenek ez a játékos pózok, ismerd meg különleges jógás mesekönyveinket és játékainkat!

6, Nyuszi

untitled-artwork_4_1.jpg

Nyuszi póz: Ez a póz nagyon szépen nyújtja a gerinc menti izmokat és a tarkót! Nagyon sok feszültség ide rakódik le, ezért is hasznos, ha jó mèly lélegzeteket vesztek ebben az pozícióban.

Így csináljátok: Üljetek le a sarkatokra, combok tartsátok zártan! Hajoljatok le, fejetek búbjàt érintsétek a talajon. A cél az, hogy térdelőülésből gördüljetek előre a fejeteken, miközben a lábfejetekbe kapaszkodtok! Maradjatok így 3-5 mély lègzésig.

7, Kelj fel Jancsi:)

 

untitled-artwork.jpg

Kelj fel Jancsi: Azt hiszem a mostani helyzetben minden alkalmat meg kell ragadni egy kis jó kedvre! Na ettől a feladattól fülig ér majd a szátok, a felnőtteké is:) Én már többszörösen teszteltem, egyszerűen nem lehet nevetés nélkül kibírni. VIDEÓ is van róla itt! 

Így csináljátok: Üljetek egy puhább felületre úgy, hogy a talpaitok összeérjenek, és az ujjaitokkal jó szorosan fogjátok össze azokat! Egy kicsit gömbölyödjetek össze, majd kezdjetek el hintázni szép lassan jobbra, aztán balra. Fokozzátok az intenzitást és ha már eléggé jó lendületben vagytok, dőljetek az egyik oldalatokra ( ne a hátatokra ) és forogjatok körbe, mint egy Kelj fel Jancsi:) Mindig tudtok lendületet venni egy kis hintázással, ha nem sikerülne átfordulni elsőre. A végén ugyanide a kiinduló pózba értek vissza, majd a másik irányba is csináljátok meg a kört!

8, Béka

untitled-artwork_10.jpg
Béka póz: Ez a póz nyújtja a csípőizomzatot, erősíti a hátizomzatot és segít megelőzni a púpos hát kialakulását. Javítja a gerinc és a csípőízület hajlékonyságát! Ha ebben a pózban vesztek többször 5 mély lélegzetet, minél mélyebbet, a csípő tájékára, akkor szépen kioldja a feszültségeket is! Bizony, sajnos erre a területre is nagyon fel tudjuk halmozni!

Így csináljátok: Lépjetek egy nagy terpeszbe, fontos, hogy a lábujjak kifelé néznek. Guggoljatok le, a talp teljes felülete maradjon a talajon. A kezeiteket tegyétek imatartásba a mellkasotok elé úgy, hogy közben a könyökökkel szétfeszítitek a két térdet. Ha nem érne le a teljes talpatok, az sem baj:) BREKEGNI ÉR:))

9, Sárkányrepülő

untitled-artwork_3_1.jpg

Papírsárkány: Igazi felszabadulás papírsárkánynak lenni,gondoljatok csak bele, milyen jó lehet szörfözni a kisebb-nagyobb légáramlatokon, miközben ezer ágra süt a nap! ☀️Ez a póz abszolút egyensúly érzéket fejlesztő feladat, plusz erősít is, közben pedig szépen nyitja a mellkast, ami szuper a szorongás és frusztráció elengedésére.

Így csináljátok: Egyenes állásból induljatok. Lépjetek előre az egyik lábatokkal, majd kezdjetek el előre dőlni úgy, hogy a másik lábatok hátul felemelkedik. Kezek oldalsó kéztartásban, hát egyenes. A mérleg állás pozícióját kell elérnetek, vagyis a hátsó lábatok, ha lehet, vízszintes legyen! Könnyítés, ha a tartó láb kicsit be van hajlítva.

Ha ez megvan, akkor fordítsátok el a törzseteket abba az irányba, amelyik láb elől van. Segítség, ha a földön kinéztek egy pontot, amire fókuszáltok. Így vegyetek 3 mély lélegzetet, ami segít stabilizálni a pózt, majd ugyanezt a másik irányba is végezzétek el. Ha van otthon ventilátor, lehet imitálni a szelet, de Anya is fújhatja:)

Extra könnyítés, ha annyira behajlítjátok a tartó lábat, hogy egy kicsit le tudtok támaszkodni a földre!

10, Tavaszi szellő

untitled-artwork_8.jpg

Ha tetszenek ez a játékos pózok, ismerd meg különleges jógás mesekönyveinket és játékainkat!

Tavaszi szellő: Ez a feladat azért a kedvencem, mert ha felveszed ezt a pózt, és kicsit elmélyülsz benne, tényleg olyan, mintha megszűnne a világ és csak szépen áramlanál mint egy szellő. Megnyugszol, elfogadsz és csak létezel.

Kifejezetten ajánlom szülőknek, hogy akkor is csinálják meg, amikor a gyerekek már lefeküdtek, hogy egy kicsit el tudjanak csendesülni! Lefekvés előtt szuper program.

Így csináld: Ülj sarokülésbe, majd engedd be a fenekedet a lábszáraid közé, egészen a talajig. A tenyereidet tedd a talpakra, majd szép lassan kezdd el leengedni magad a földre úgy, hogy a könyöködre támaszkodsz, és csigolyáról csigolyára, tényleg lassan engeded le magad. A földön nyújtózz meg a gerinceddel, emeld fel a karokat a füled mellé, és érintsd össze a tenyereidet!

Kiemelten fontos, hogy minimum 5X vegyél jóóó mély levegőt ebben a pózban, mert akkor tudod átélni a hatását:)

Fontos, ha nem tudsz így lefeküdni, anélkül, hogy kényelmetlen lenne, vagy fájna, akkor mindenképp tegyél be egy párnát a hátad alá, a keresztcsontodhoz közel. Egyébként így szerintem sokkal többet is ad ez a póz, szóval, ha fáj, ha nem, akkor is próbáld ki párnával.

Ha érdeklenek hasonló témák, nézd meg a Maradj otthon - Jógakaland kihívásunkat, amiben még több olyan tippet kapsz, amivel hasznosan tudod lekötni gyermekedet a karanténos időszakban! Itt olvashatsz róla bővebben.

maradj_otthon_fb_cover.jpg

Bánhidi Dóra, a Jógakaland alapítója és a PandArte blog írója

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Kommentek